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彻底戒掉碳水不可取(名医讲堂)

最近，网络上流传着大量碳水饮食谣言 ，不少人都在盲目跟风踩坑。

减脂必须戒掉碳水吗？事实上，碳水化合物是生命必需能量来源之一
。盲目戒碳水会降低代谢 、打乱内分泌
，短期掉秤必反弹，还会脱发
、肤色暗沉、情绪失控。“低碳水+高蛋白 ”是最优减脂法吗？真相是长期失衡饮食会加重肝肾负担 ，极易引发脂肪肝 、脂代谢紊乱 。网上也有传言“长期低碳水能永久瘦
”
。其实
，低碳水瘦的是水分，不是脂肪。长期低碳水压低代谢 ，恢复饮食必反弹
，是最不推荐的减脂方式 。

从营养学和临床医学角度来看，碳水化合物是人体必需的核心营养素 ，是大脑运转
、身体代谢、内分泌稳定的主要能量来源
。彻底戒掉碳水
，违背人体生理需求，只会透支健康 、降低代谢 ，无法实现长期减脂养肤的目标。

科学摄入碳水
，首先要区分精制碳水与优质碳水 。

精制碳水包括白米饭
、白面条、白面包 、糕点、奶茶
、含糖饮料、各类甜品等，这类饮食经过精细加工 ，膳食纤维大量流失
。致胖 、毁肤“真凶
”之一，就是长期过量摄入精制碳水和添加糖。精制碳水的特点是升糖快
，血糖骤升刺激胰岛素大量分泌；加速皮肤糖化氧化，导致肤色暗沉
、出油旺盛、反复爆痘等 。精制碳水过量摄入有害 ，但无需彻底抵制
。

优质碳水包括了玉米 、红薯
、紫薯、山药 、南瓜等
，全谷物
、薯类、杂豆是减脂人群的首选主食。其特点是含膳食纤维，低升糖 、饱腹感强 ，不易过量进食；平稳血糖
，减少胰岛素波动，降低浮肿
、长痘风险等 。但也要认清 ，优质碳水虽更健康
，但非人人适合，盲目跟风大量食用 ，同样会损伤身体健康。

精制碳水和优质碳水
，分别应该怎么吃？

精制碳水绝非“垃圾主食”，它易消化、供能快 、温和不刺激 ，适配特定人群
。比如肠胃虚弱者、老年人
、术后康复人群、体质偏弱人群，吃精制碳水更养胃 、更好吸收；血糖波动大
、刚从低碳饮食调整回来的人
，以精制碳水为主，可有效避免粗粮带来的腹胀、消化不良；青少年 、高强度运动者
、体力劳动者 ，也需要适量精制碳水快速补能
，满足生长需要与运动消耗。

优质碳水更适合减脂，但有明确人群禁忌 。它的纤维粗、矿物质含量高 ，不适合一些人群长期多吃
，盲目猛吃反而伤身
。有几类人群需严格控制摄入量：患肠胃疾病 、消化薄弱人群；老年人
、咀嚼能力差人群；血糖极不稳定人群；大病初愈、术后虚弱人群；长期吃精米白面 、初次改饮食人群。

健康吃碳水的关键，是根据体质
、年龄、需求调整比例 ，既不恐惧精制碳水
，也不神化优质碳水 。

建议普通健康人群：精制碳水∶优质碳水=1∶2，粗细结合 ，均衡稳代谢；减脂塑形人群：精制碳水∶优质碳水=1∶3
，少量精碳保心态 、稳代谢，多粗粮控热量；青少年、运动人群：精制碳水∶优质碳水=1∶1 ，兼顾快速供能与血糖稳定；老年人
、消化弱、肾病人群：以精制碳水为主，优质碳水少量点缀(不超30%)
，温和低负担；饮食调整新手：2周循序渐进过渡，粗粮占比从20%逐步提升至50%
。

同时需要强调 ，单靠饮食无法实现长效健康。熬夜 、久坐
、作息紊乱、压力超标等不良习惯
，会直接打乱代谢 、升高身体炎症，抵消饮食努力 。真正的好身材
、好肤质、稳代谢 ，源于科学饮食 、规律作息
、适度运动、稳定情绪的全方位健康管理
。为此
，请摒弃饮食焦虑 、戒掉极端习惯
、主动自律生活，才能收获持久稳定的健康好状态。

(刘蔚 ，作者为北京大学人民医院内分泌科副主任医师)

来源：人民日报【